On a tous connu cette sensation de fatigue d’après déjeuner, nous obligeant à rester éveillé des heures durant, affalés sur notre bureau à regarder l’heure toutes les 10 minutes.
Cela vous rappelle quelque chose non ?Quels sont les symptômes ? : fatigue, manque de concentration, faible productivité et manque d’énergie.
Cette crise post-déjeuner dure environ 90 minutes, et survient le plus souvent entre 15 et 17h.
Qu’en est-il exactement ?
Déjeuner copieux = Baisse d’énergie.
La cause la plus commune de ce phénomène est la digestion : votre corps lutte pour digérer un repas lourd, et affecte toute votre énergie disponible à la digestion.
D’autres facteurs peuvent également contribuer à ces crises, comme un environnement de travail inconfortable, une baisse d’enthousiasme, des températures trop élevées, ou un fort niveau de stress.
Beaucoup de gens consomment aussi du café ou du sucre au déjeuner (sinon juste avant ou juste après). Bien que cela leur procure un surcroît d’énergie pendant quelques heures, celle-ci décroit ensuite très rapidement et entraîne même l’effet inverse.
Pour traverser ce moment plus facilement, beaucoup comptent également sur des sources d’énergies externes, comme des boissons énergisantes, de la vitamine C, du café ou même des bonbons.
Cette baisse de régime n’est pourtant pas une fatalité. Avec des bons conseils et astuces, vous devriez pouvoir passer vos après-midi remplie d’énergie et d’enthousiasme !
Encore une qui n’a pas suivi mes conseils !
En voici déjà 5, pour moi les plus importants :
1. Programmez votre journée dès le réveil
La routine matinale est importante, même si peu de gens en ont conscience. Ce que vous faites le matin a une incidence sur tout le reste de votre journée.
Manger un gros plat d’œufs au bacon dès le lever, par exemple, pourrait amorcer des problèmes digestifs qui vous accompagneront toute la journée, et qui monopoliseront une bonne partie de votre tonus.
De la même manière, consommer de la caféine, du sucre ou des boissons énergétiques dès le réveil fera faire le yoyo à votre niveau d’énergie.
Du coup, les effets du café et de sucre s’estompant en milieu de matinée, vous vous retrouverez à la machine à boisson, cherchant un petit coup de pouce pour tenir jusqu’au repas.
Comment dans ce cas mettre en place une routine efficace ?
Je vous recommande de commencer avec une tasse d’eau chaude citronnée au saut du lit, suivie 30 minutes plus tard par un smoothie vert. Si vous avez toujours faim une demi-heure après, n’hésitez pas à reprendre du smoothie ou des flocons d’avoine par exemple.
Ces aliments seront facilement digérés et vous fourniront une énergie incroyable toute la journée !
2. Mangez du plus léger au plus lourd
C’est un point très important, pour conserver son dynamisme tout au long de la journée. Si vous mangez des aliments lourds d’abord, votre corps aura du mal à les digérer, les autres aliments plus facilement assimilables arrivant derrière se retrouveront en quelque sorte piégés.
Du coup, votre corps n’absorbera pas les quantités idéales de nutriments nécessaires à partir des aliments ingérés, et devra puiser profondément dans vos ressources énergétiques pour la digestion.
La solution est simple : mangez les aliments lourds et plus difficilement assimilables à la fin de vos repas. Votre organisme aura ainsi moins de mal à les digérer et assimilera plus facilement leurs nutriments.
Un bon repas du midi pourrait ressembler à ça :
- Une salade verte en entrée
- Suivie d’un plat de quinoa et poêlé de légumes
3. Se passer des produits d’origine animale au déjeuner
Les protéines animales (y compris le lait) peuvent vous priver de votre énergie de plusieurs façons :
- Elles sont en général difficiles à digérer
- Le métabolisme de la protéine animale laisse un résidu acide dans votre corps, si bien que votre organisme doit travailler pour revenir à son pH légèrement alcalin.
Au lieu de consommer des protéines animales, dirigez-vous donc plutôt vers des légumes verts et des plats à base de céréales qui vous fourniront vitamines et énergie.
4. Réduire le sucre et la caféine
Je comprends le plaisir procuré par la consommation de sucre ou de caféine, et en particulier pour l’énergie qu’ils procurent.
Les « café addicts » croient souvent qu’ils ont besoin de leur dose matinale de café et il est pour eux très difficile d’y renoncer. Pourtant, vous serez surpris de voir qu’après une courte période d’adaptation, vous sevrer du café ne sera pas si compliqué que ça, ce n’est pas une drogue dure non plus !
La consommation de sucre/caféine devient vite un cercle vicieux (et addicitf !). Lorsque les effets de votre première « dose » se dissipent, vous commencez à vous sentir plus lent, et ressentez alors le besoin de vous resservir.
La consommation de caféine entraine des changements métaboliques, qui nous procurent temporairement de l’énergie, incluant une augmentation du métabolisme des graisses et des niveaux de sérotonine, dopamine et acétylcholine.
En conséquence, nous nous sentons plus dynamiques et concentrés, un temps seulement. Ensuite, nous pouvons nous sentir nerveux, anxieux et agités.
Le sucre fonctionne différemment. Votre organisme le digère rapidement, en le décomposant en deux composantes monosaccharides (fructose et saccharose), ainsi que dans une enzyme appelée sucrase.
Ensuite, le fructose et le saccharose sont rapidement convertis en glucose, qui, libéré dans le sang, procurera un pic d’énergie rapide.
Les niveaux élevés de glucose dans le sang peuvent être dangereux sur de longues périodes, car votre pancréas inondera alors votre organisme d’insuline, provoquant le stockage du glucose sous forme de graisse (cf. article sur l’index glycémique).
Bien que cela permette à votre glycémie de revenir rapidement à la normale, cela induit une grosse perte d’énergie, et une envie de sucre encore plus importante.
La seule façon de stopper cet effet montagnes russes est de couper complètement votre consommation. Il est facile de remplacer le sucre par des glucides complexes, qui brûlent plus lentement et vous fournissent une énergie soutenue.
Pour arrêter la caféine, pas d’autre choix que de couper progressivement, en remplaçant par exemple votre tasse du matin par une infusion ou une eau citronnée, comme conseillé plus haut.
5. Consommez des aliments énergisants au déjeuner
La meilleure façon de lutter contre le coup de barre post-déjeuner est de bien gérer votre énergie en mangeant des aliments à haute teneur énergétique. Les aliments riches en glucides complexes et qui contiennent des quantités modérées de graisses saines et de protéines vous aideront à tenir facilement le coup toute l’après-midi.
En voici quelques uns :
J’espère qu’à présent et grâce à ses quelques astuces, vous serez encore plus productif(ve) au bureau