Comment préparer un repas équilibré ?

Chaque repas doit, idéalement, apporter une source de glucides complexes, une source complémentaire de protéines et un ou plusieurs légumes et fruits.

A ces trois « piliers » viennent s’ajouter des compléments indispensables, comme les matières grasses végétales, et d’autres facultatifs.Dans la pratique, il n’est pas nécessaire que tous ces constituants soient présents à chaque repas, dès l’instant où on les retrouve à un autre repas de la journée.

Les trois piliers d’un repas équilibré

Premier pilier : pain, riz, pâtes ou autres céréales

Les aliments riches en amidon (céréales, légumineuses et tubercules), parfois regroupés sous l’appellation de « farineux », sont, avec les aliments riches en sucre, la principale source de l’énergie dont nos muscles  et nos organes ont besoin.

Mais ils sont beaucoup plus que cela. Ils fournissent aussi une bonne partie des nutriments qui nous sont indispensables : des protéines (8 à 14% pour les céréales, plus de 20% pour les légumineuses), des vitamines du groupe B, des minéraux, des substances « protectrices », et même, pour certaines d’entre eux, des acides gras essentiels en quantités non négligeables.

Deuxième pilier : produit animaux (viande, poisson, produits laitiers, œufs) et/ou légumineuses (légumes secs, soja)

Ces aliments sont des sources complémentaires de protéines et aussi d’autres nutriments.

Nos besoins en protéines (environ 60 grammes par jour pour un adulte) ne peuvent en effet être couverts par les seules céréales. Parmi les sources animales, la viande, le poisson et les fromages affinés sont les plus riches, avec des teneurs comprises entre 15 et 30%. Viennent ensuite les œufs et les autres produits laitiers. Les légumineuses contiennent entre 19 et 35% de protéines.

Troisième pilier : légumes et fruits

Sources indispensables de vitamines, de minéraux et de fibres, ils apportent aussi des polysphénols et autres substances « protectrices ».

Ce troisième pilier peut prendre de multiples formes, avec des légumes et des fruits crus et/ou cuits. Toutefois, la présence de légumes dans les deux principaux repas est plus importante que celle des fruits, car ces derniers peuvent être consommés au petit déjeuner et entre les repas.

Les compléments

Huiles, beurres et autres matières grasses

Un repas équilibré doit apporter des matières grasses. Les graisses dites « cachées » sont contenues dans les aliments eux-mêmes (viandes, poissons gras, produits laitiers, fruits secs oléagineux, fruits gras comme l’avocat et même céréales comme l’avoine), et bien entendu dans d’innombrables aliments transformés issus de l’industrie agroalimentaire.

Parmi ces derniers, on pense bien sûr aux plats cuisinés, mais les biscuits et la pâtisserie industrielle sont souvent aussi très riches en matières grasses.

Les matières grasses dites « ajoutées », celles que l’on achète pour les consommer telles quelles ou les incorporer aux préparations culinaires (beurre, huiles, margarine, etc.), ne doivent être utilisées qu’avec parcimonie.

En effet, la part des matières grasses dans l’alimentation de la plupart des consommateurs est largement supérieure à celle que conseilles les nutritionnistes. En cuisine, on préférera, sauf pour certaines recettes, l’huile au beurre et on évitera les margarines, sauf si elles sont garantis non hydrogénées.

Sucre miel et autres aliments sucrés

Les desserts sucrés avec du sucre industriel satisferont notre gourmandise, mais ne correspondent à aucune nécessité nutritionnelle.

Le fait de terminer systématiquement le repas par un dessert est d’ailleurs une exception française. Dans la plupart des traditions alimentaires, les fruits sont plutôt consommés entre les repas et les pâtisseries ne le sont qu’occasionnellement.

Condiment épices et aromates

Cette vaste famille d’ingrédients joue un rôle important dans toutes les cuisines du monde.

Epices et aromates contribuent fortement aux plaisirs de la table, mais également à une bonne digestion et même, pour certaines, à notre santé. De nombreuses plantes utilisées en cuisine sont également des plantes médicinales.

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